đŸ”„ FICHA 5x emagrecer + mĂșsculo

⚡ Todos os dias da semana · Salva no servidor

📊 PROGRESSÃO (ESSENCIAL)

➕ +1 repetição ou +1 a 2kg toda semana. Sem progressão o corpo não evolui.

🟱 SEGUNDA · COSTAS + BÍCEPS 60-90s
Puxada na frente 3x10-12
Remada curvada 3x10-12
Remada baixa 3x12
Rosca direta 3x10-12
Rosca alternada 3x12
đŸ”„ Cardio final 15-20 min
đŸ”” TERÇA · PERNAS COMPLETO 60-90s
Leg press 4x12
Cadeira extensora 3x12-15
Mesa flexora 3x12-15
Afundo 3x10 cada
Panturrilha em pé 4x15-20
đŸ”„ Opcional 10 min leve
🔮 QUARTA · PEITO + TRÍCEPS + ABDÔMEN 60-90s
Supino reto 3x8-10
Supino inclinado 3x10-12
Crucifixo mĂĄquina 3x12
TrĂ­ceps corda 3x12
TrĂ­ceps testa 3x10-12
Abdominal mĂĄquina 3x15
Prancha 3x30-40s
đŸ”„ Cardio 10-15 min
🟡 QUINTA · OMBRO + CARDIO FORTE 60s
Desenvolvimento 3x10
Elevação lateral 3x12-15
Elevação frontal 3x12
Encolhimento 3x12-15
đŸ”„ HIIT bike 20 min
🟣 SEXTA · FULL BODY METABÓLICO 45-60s
Agachamento livre 12
Puxada frente 12
Supino mĂĄquina 12
Remada baixa 12
Abdominal 15
đŸ”„ Final 10-15 min leve
📋 VER TODOS OS TREINOS SALVOS
✅ 8–10 mil passos/dia
🍗 ProteĂ­na alta em todas refeiçÔes
😮 Dormir 7-8h
đŸ”„ Nunca pular cardio pĂłs-treino
💧 Água e consistĂȘncia